Emzirme Sırasında Yenilmesi Gerekenler

Bebeğinizi emziriyorken, iyi beslenme, bir yandan sağlığınızın korunmasına yardımcı olurken, bir yandan da anne sütünün kalitesini ve miktarını en uygun düzeyde tutar. Aşağıdaki bilgiler, emzirme dönemindeki spesifik besin öğesi gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.

Kaloriler
Emzirme döneminde enerji gereksinimleriniz gebelik döneminde olduğundan da fazladır. Genel olarak, emziren annelerin günde fazladan 500 kalori daha tüketmeleri gerekir. (İkiz emziriyorsanız, besinsel gereksinimleriniz daha da artacaktır).

Hamile olduğunuz sırada vücudunuz fazladan yağ depolamış olmasına karşın, kalori gereksinimlerinizin tümünü tek başına yağ deposu karşılayamaz. Bu enerjinin kalanı diyetle alınmalıdır.

Üç aydan uzun süre emzirmişseniz ya da ağırlığınız boyunuza göre ideal kilonun altına düşerse, kalori alımınızı daha da artırmanız gerekebilir.

Protein
Emziren kadınların protein gereksinimleri normalden %30 ila %40 daha yüksektir.

İhtiyacınız olan proteini almak için, emzirmenin ilk altı ayında günlük olarak 65 gram ve ikinci 6 ayında 62 gram protein tüketmeniz gerekir. Bazı araştırmalar, emziren kadınların protein gereksinimlerinin bu miktarlardan bile yüksek olabileceğini göstermiştir.

Yeterli protein tüketmezseniz, süt üretiminiz azalabilir ya da kendi protein depolarınızı tüketebilirsiniz.

Yüksek kaliteli protein sağlayan bazı mükemmel kaynaklar balık ve su ürünleri, tavuk, sığır, kuzu, domuz eti, karaciğer ve yumurtadır. Diğer protein kaynakları arasında bezelye, fasulye, kabuklu yemişler ve

DHA
Dokozaheksaenoik asit (DHA) denilen yağ asidi bebeğinizin görsel ve zihinsel gelişimi için önemlidir. yeterli miktarda DHA alması size bağlıdır. Sizin DHA alımınız sütünüzün DHA içeriğini doğrudan doğruya etkiler. Buna ek olarak, araştırmacılar anne sütünün DHA içeriği ile bebeklerin görüş keskinliği arasında anlamlı bir ilişki bulmuşlardır.

Uzmanlar, emziren annelerin günde 300 mg DHA alımını garantilemelerini öneriyorlar.

Vitaminler ve mineraller
Anne sütünün vitamin içeriği tipik olarak annenin diyetindeki vitamin miktarlarını yansıtır. Anne sütüyle beslenen bebekler de gereksinim duydukları mineraller için anne sütüne bağımlıdırlar.

Emziren annelerin vitaminlerin ve minerallerin çoğuyla ilgili gereksinimleri alışılmışın üstündedir. A vitamini, B 6 vitamini, D vitamini, folik asit, kalsiyum ve çinko emzirme sırasında özellikle önemlidir.

A Vitamini
A vitamini sağlıklı cilt, salgı bezleri ve göz işlevi için önemlidir. Bebeklerin çoğu doğduklarına A vitamini deposuna sahip olmasına karşın, anne sütü A vitamininin ve diğer karotenoidlerin (birçok meyvede ve sebzede bulunan doğal oluşumlu besin öğeleri) önemli bir kaynağıdır. Yapılan araştırmalar, karotenoidlerin vücuttaki bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabildiğini göstermektedir.

Yaşı 19 ve daha büyük olan emzikli annelerin günde 1.300 mcg A vitamini almaları önerilmektedir.

Karaciğer, yumurta ve peynir iyi A vitamini kaynaklarıdır. A vitamini beta-karotende ve başka karotenoidlerde de bulunur.

B 6 Vitamini
B 6 vitamini proteinin iyi emilmesine yardımcı olur, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına katkıda bulunur ve sinir işlevlerini destekler. Emzirme sırasında protein alımınızın artmasından dolayı daha fazla B 6 vitaminine gereksinim duyarsınız.

Emziren annelerin günde 2.0 mg B 6 vitamini almaları önerilmektedir.

Et, karaciğer, kepekli tahıllar, baklagiller ve patates iyi B 6 vitamini kaynaklarıdır.

D Vitamini
D vitamini kemiklerin gelişmesine ve korunmasına yardımcı olur; kalsiyumun emilmesi için de gereklidir.

Emzirme sırasında D vitamini gereksinimleri alışılmıştan daha yüksek olmamasına karşın, yeterli miktarda (günde en az 5 mcg ) alınmasının sağlanması önemlidir. Sizde D vitamini eksikliği varsa, bebeğiniz sütünüzden emeceği kalsiyum daha az olabilir. Bu da bebeğinizi raşitizm geliştirme riskiyle

Folik asit
Folik asit normal hücre büyümesi ve bölünmesi için gereklidir.

Emziren annelerin günde 500 mcg folik asit tüketmeleri gerekir.

Folik asit karaciğerde, yapraklı yeşil sebzelerde, portakalda ve kantalup kavununda (turuncu kavun türü) bulunur. Bununla birlikte, gıdalardaki folik asidin ne kadarının vücut tarafından kolaylıkla emileceği kesin olmadığı için, yeterli alımı garantilemek adına bir vitamin takviyesi ya da güçlendirilmiş süt tüketmek isteyebilirsiniz.

Kalsiyum
Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin gelişmesine yardımcı olur; sinirlerin ve kasların işlevlerini destekler.

Emzirme sırasında kalsiyum gereksinimleri alışılmıştan daha yüksek olmamasına karşın, yeterli miktarda (yaşı 19 ve daha büyük olan kadınlar için günde 1000 mg ) alınmasının sağlanması önemlidir. Tabiat, sütünüzün yeterli kalsiyum içermesini sağlayacaktır; besinlerle kalsiyum alımınız yeterli değilse, onu kemiklerinizden çekecektir. Bu sizin kemik kırılması riskinizi artırabilir.

Süt ve süt ürünleri, kemikleri çıkarılmamış somon (sombalığı) ya da sardalye ve ıspanak iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Bununla birlikte, artan kalori gereksinimlerinizi karşılamak için yeterli gıda yiyor olsanız bile, yeterli kalsiyum almıyor olabilirsiniz ve bir takviye gerekli olabilir.

Çinko
Sindirimde ve metabolizmada kullanılan 100’den fazla enzim için çinko gereklidir. Anne sütündeki çinko düzeyinin yetersiz olması bebeğinizin iştahını ve büyümesini sınırlayabilir.

Yaşı 19 ve daha büyük olan kadınların günde 12 mg çinko almaları önerilmektedir.

Deniz ürünleri, karaciğer ve et iyi çinko kaynaklarıdır. Bununla birlikte, emziren kadınların çinko için önerilen günlük diyet payından genellikle daha az çinko tükettikleri araştırmalarla kanıtlandığı için, bir takviye gerekli olabilir.