1a) Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız kalça  genişliğinde açılmış ve paralel olarak yere  düz basacak şekilde sırtüstü uzanın.

 1b) Midenizi içeri çekerken nefes verin.  Kalçanızı hafifçe kaldırırken sırtınızı yere  sıkıca bastırın. Nefes alın ve gevşeyin.

 2a) Dizleriniz aralıklı ve göğsünüze doğru  bükülmüş olarak sırtüstü uzanın. Kollarınızı  dizlerinizin arasından kaldırın.

 2b) Başınızı öne eğerek ve omuzlarınızı  yerden kaldırın. Üç saniye öyle tutun.  İndirin ve tekrarlayın. 10 tekrarla başlayıp  20 tekrara çıkmaya çalışın.

 3a) Sırtüstü uzanın. Midenizi içeri çekin.  Bükülmüş olan her iki dizinizi göğsünüze  doğru çekin ve yanlarınızdan hafifçe  kollarınızı kaldırın.

 3b) Çenenizi göğsünüze değdirerek,  başınızı bükün ve omuzlarınızı yerden  kaldırın, alnınızı dizlerinize yaklaştırın.  Yeniden ilk pozisyonunuza dönün ve  tekrarlayın. 10 tekrarla başlayıp 20 tekrara  çıkmaya çalışın.

 4a) Dizleriniz yanlarda bükülmüş ve ayak  bilekleriniz rahatça çaprazlanmış olarak  yere oturun. Kollarınızı başınızın üstüne  kaldırın.

 4b) Midenizi içeri çekin. Kalçalarınızı yerden  kaldırmadan ileriye bükülerek önünüze  ulaşmaya çalışın. Normal şekilde nefes alıp  vererek öyle kalın ve 20’ye kadar sayın.