Gebelik Sırasında Egzersiz
Bazı egzersizler, aşırıya kaçmaması ya da zorlayıcı olmaması koşuluyla, gebelik döneminde sağlığınız için iyi olabilir. Gebelik döneminde düzenli olarak egzersiz yapan kadınlar, kendileri hareketli olmayan kadınlardan daha az kilo ve vücut yağı alırlar; Ama aldıkları kilolar normal sınırlar içinde kalır ve bebekleri, hareketsiz kadınların bebekleri kadar sağlıklı olur. Ek olarak, çok aktif kadınların doğum yapma süreci daha kolay olabilir.

Spor yapmaya alışıksanız, o etkinliklere katılmaya devam edebilirsiniz. Yorulduğunuz zaman durmayı aklınızdan çıkarmayın. Eğer hamileliğiniz denge duyunuzu etkiliyorsa, daha çok güç gerektiren egzersizler yerine yürümeyi tercih edebilirsiniz. Ne kadar egzersize ihtiyacınızın olduğunu sağlık profesyoneliniz size söyleyecektir ve doğuma hazırlık olarak kaslarınızı kondisyona sokmak için özel egzersizler de önerebilir.

Aktivite sizi formda tutar
Hamile kalmadan önce yapacağınız aktivite ve egzersizler vücudunuzun sağlıklı bir bebeği normal doğum zamanına kadar taşımaya yeterince uygun olmasını sağlar. Hamile kalmanızdan sonra ise egzersiz, eklemlerinizi ve omurganızı korumanız için kaslarınızı geliştirir. Hamilelik vücudunuzdan çok şey ister ve egzersiz bu istekleri yerine getirmenize yardımcı olabilir.

Eğer öteden beri egzersiz yapmaktaysanız, hamileliğinizden önce olduğu şekilde aynen devam etmek isteyebilirsiniz. Ya da yeni bir egzersiz biçimine başlamak isteyebilirsiniz. Her iki durumda da mutlaka ilk önce sağlık profesyonelinizden tavsiye almaya çalışın. Önemli nokta, ne kadar hareketli ve formda olursanız, gebeliğiniz ilerledikçe bedeninizin tutulması ve acı vermesi olasılığı da o kadar azalacaktır.

Hareketli kalmaya ilişkin püf noktaları
Siz ve sağlık profesyoneliniz hangi egzersiz programına karar vermiş olursanız olun, formda ve zinde kalma konusunda bilmeniz gereken birkaç temel nokta vardır. Düşünülebilecek birkaç egzersiz aşağıda anlatılmaktadır:

• Asla bitkin düşecek noktaya kadar egzersiz yapmayın ya da size ağrı veren bir egzersize asla devam etmeyin. Egzersiz yapıyorken rahatça soluk alıp verebiliyor olmalısınız; siz nefes nefese kalırsanız bebeğiniz de kalır. Egzersizinizin tepe noktasında kalp atım hızınızı ölçün (bunun nasıl yapılacağını sağlık profesyoneliniz size gösterecektir). Kalp atım hızınız dakikada 140 vuruşu aşmamalıdır.
• Hiç egzersiz yapmamış olsanız bile, yürüyebilirsiniz. Yürümeye yeni başlıyorsanız, yavaş gidin ve günde 20 dakika kadar çalışın. Yürüme hızınızı ve kat ettiğiniz mesafeyi dert etmeyin bu bir yarış değildir. Genel olarak, sizi çok yorabilecek ağır etkinliklerden ise kaçının.
• Yüzme, normal doğum zamanına kadar devam edebileceğiniz mükemmel bir egzersizdir. Yavaşça ve yumuşak hareketlerle yüzün, soğuk sudan da uzak durun. Birinci ve ikinci 3 aylar esnasında bisiklet sürmeye ve dans etmeye de devam edebilirsiniz, ama akrobasi yapmayın. Ata binme ve kayak, düşme riskinde dolayı önerilmez.
• Topluma açık merkezlerin bir çoğunda hamile kadınlara yönelik özel egzersiz kursları vardır. Eğer egzersiz konusunda yeniyseniz, sizi teşvik edecek ve pozisyonunuzu düzeltecek bir eğitimcinin varlığı yararlı olabilir.
• Egzersiz düzenli ve ritmik olmalıdır. Müzik eşliğinde egzersiz yapmayı deneyin.
• Egzersiz rutininizi tam olarak yerine getiremeseniz bile, her gün biraz egzersiz yapın. Düzenli egzersiz yapmanız ara sıra egzersiz yapmanızdan daha iyidir. Bir eşle birlikte egzersiz yapmanız, egzersiz programına bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
• Sandalye üstünde yapabileceğiniz egzersizler konusunda sağlık profesyonelinize danışın.t
• Egzersiz ne olursa olsun, ilk önce ısınma hareketleri yapın. Beş dakika yavaş yavaş yürümeyi ya da fazla dirençle karşılaşmadan durduğunuz yerde pedal çevirmeyi deneyin. Egzersize başlamadan önce, kanın vücudunuzun her yanına ulaşmasını sağlamak ve kaslarınıza bolca oksijen göndermek için birkaç derin nefes alın.
• Egzersiz yapmayı bıraktığınızda, durduğunuz yerde yumuşak esneme hareketleriyle bedeninizi soğutun.
• Egzersizden önce ve sonra biraz su için ve gerekirse, su içmek için egzersizinizi durdurun.
• Kramplardan kaçınmak için, ayak parmaklarınızı uzun süre uzatmaktan kaçının.
• Egzersiz sırasında ya da sonrasında herhangi bir alışılmamış semptom hissederseniz, egzersizi durdurun ve sağlık profesyonelinizi arayın.

Gebelik sırasında yararlı olabilecek bazı egzersizlere ilişkin bilgiler aşağıda verilmiştir.

Temel egzersiz pozisyonu
Dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yere düz basacak şekilde (ayaklarınız arasında yaklaşık mesafe 30 cm) yere sırtüstü uzanmalısınız. Kollarınız iki yana uzattıktan sonra başınızı ve omuzlarınızı ise yastıklarla desteklemelisiniz. Bu egzersiz pozisyonu yalnızca 4’üncü ya kadar yapılmalıdır. O zamandan sonra sırtüstü uzanarak egzersiz yapmanız önerilmez, çünkü büyümekte olan rahim ana kan damarlarına aşırı yük bindirebilir.

Bunları ve başka egzersizleri yapmadan önce mutlaka sağlık profesyonelinize danışın. Ayrıca, egzersiz yapıyorken alışılmadık belirtiler geliştirmeniz durumunda da sağlık profesyonelinize başvurun.